豆腐の卵とじ
ローカロリー&ローカーボっぽいメニュー。
ごはんやうどんにのせても良いです(その場合ちょいカーボになります)
具材
豆腐(絹)、玉ねぎ、卵、のり
※今回は豆腐一丁、玉ねぎ1/2、卵2個、のり1枚で写真の倍くらいの量できてます
調味料
サラダ油、めんつゆ、酒、醤油、みりん、(好みで)七味唐辛子
作り方
- 豆腐を重し乗せるかレンジアップするなどして水気を切る
- フライパンにサラダ油をしいて櫛切りにした玉ねぎを軽く炒める
- 水とめんつゆ、酒、醤油、みりんを入れて煮る
- 豆腐をちぎるか切るかして投入、以降はあまり派手にいじらない
- のりをちぎり入れる
- 卵をといて流し、軽く混ぜたらフライパンに蓋をしてちょっと蒸らす
- 七味唐辛子など好みでかけて完成
あさりとかぶのワイン蒸し
あさりとなんとかの、というパターンでいろいろできるやつ
具材
あさり、かぶ
調味料
サラダ油、にんにく(チューブ)、鷹の爪、バター、塩、コショウ、白ワイン
作り方
- あさりを塩水につけて砂抜きする(最近は不要なものが多い)
- かぶは皮をむいて4~6等分し、葉っぱはみじん切りにする
- フライパンに油をしいて(ほんとはバターかオリーブオイルがいいんだろうけどサラダ油で)にんにくと鷹の爪を熱する
- かぶ(本体)を入れてちょっと焼き目をつける
- 砂抜きして水気を切ったあさりをフライパンに投入
- ちょっと炒めたら白ワインも投入、ふたをする(ここまで火は強め、ここから弱め)
- あさりが開いてきたらかぶの葉っぱも投入、バターも入れて軽く煮立てる
- 塩コショウで味を調えて完成
備考
かぶ以外にもアスパラだったりズッキーニだったり玉ねぎだったり、いろんなのでできる。具によってはワインじゃなく普通の酒蒸しにしてもいいけど
小松菜と油揚げとじゃこの梅和え
白だしさんはいつもなんとかしてくれる
具材
小松菜、油揚げ、じゃこ
調味料
塩、白だし(めんつゆ)、梅干し
作り方
- 小松菜と油揚げを適当な大きさに切る
- 小松菜を塩水で茹でる
- 切った油揚げをボウルにあけてその上にザルを置き、そこにお湯ごと小松菜をかける(小松菜の湯切りと油揚げの油抜きを同時にできる)
- この辺で梅干しの種を抜いてみじん切り
- ボウルから油揚げを一旦わけて軽くしぼる
- ボウルに切った梅干し、じゃこ、白だし(めんつゆ)、あればごまを入れる
- 小松菜と油揚げをボウルに投入して混ぜる
- 味を見ながらめんつゆだったり塩だったりを追加
サバと野菜のトマト煮
たいてい鶏で作ってたメニューをサバでも。
サバとトマトってあうよね、サバサンドとかでもあるけど
【具材】
サバ(生、干物でもいいかも)、玉ねぎ、なす、ピーマン、ズッキーニ、トマト缶
【調味料】
塩、胡椒、サラダ油、にんにく、鷹の爪、コンソメ、白ワイン、中濃ソース、オリーブオイル
【作り方】
- サバを一口大くらいのサイズに切って塩胡椒をふっておく
- 野菜はだいたい2cm角くらいに切る
- フライパンにサラダ油をひいて唐辛子とにんにくを熱し、サバを焼く
- 玉ねぎ、なすを投入
- コンソメ、ワイン、トマト缶、ソースやケチャップ(あとハーブ類入れたければそれも)を投入し煮立てる
- ピーマン、ズッキーニといったあまり火を通したくない野菜を入れる
- オリーブオイルをまわしかけて完成
いわしの梅しそロール揚げ
上手い人は楊枝を必要としないらしいぞ
【具材】
いわし(生食いけるやつが望ましい。理想は半額の刺身用三枚おろし)、梅干し、大葉
※いわし半身に対し大葉1/2枚、梅干し1/4個くらい
【調味料】
片栗粉、サラダ油
【作り方】
- いわしを三枚におろす(今回はおろしてあるものを購入)
- 梅干しを種とってたたく、大葉は縦に半分に切る
- いわし半身に大葉一切れ、梅干し適量をのせて巻く
- 片栗粉をまぶしてフライパンで各面揚げ焼きにする